控制總能量：在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，每日比當(dāng)前攝入減少500-750千卡，避免過(guò)度節(jié)食。

　　優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)：

　　1.主食粗細(xì)配：糙米、燕麥、藜麥、薯類（紅薯、土豆）替代部分精米白面。

　　2.蔬果大量吃：保證每天300-500克蔬菜（深色占一半）、200-350克水果。補(bǔ)充鉀、鎂、膳食纖維，助力降壓減重。

　　3.蛋白選優(yōu)質(zhì)：多吃魚(yú)蝦、禽肉（去皮）、蛋、低脂奶、豆制品。減少攝入紅肉及加工肉。

　　4.嚴(yán)控“壞”脂肪：限制飽和脂肪（動(dòng)物油、肥肉、黃油）和反式脂肪（糕點(diǎn)、油炸食品、植脂末）。烹調(diào)多用植物油（橄欖油、菜籽油），每日25-30克。

　　5.重中之重：嚴(yán)格限鹽！ 每日食鹽＜5克（約一啤酒瓶蓋平鋪）。警惕醬油、蠔油、醬料、咸菜、方便食品等“隱形鹽”。

　　第二步：運(yùn)動(dòng)——“循序漸進(jìn)”燃脂肪

　　1.有氧運(yùn)動(dòng)是主力：每周3-5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、騎車、跳舞）。

　　2.力量訓(xùn)練不可少：每周2-3次，鍛煉主要肌群。肌肉增加能提升代謝，利于長(zhǎng)期控重�？梢詮淖灾赜�(xùn)練（深蹲、俯臥撐、平板支撐）或輕器械訓(xùn)練開(kāi)始。

　　3.融入生活：減少久坐，每小時(shí)活動(dòng)5分鐘。建議短途多走路或騎車，少乘電梯。

　　重要提醒（高血壓患者）：若血壓≥160/100mmHg，運(yùn)動(dòng)前務(wù)必咨詢醫(yī)生，初期建議以散步、太極、八段錦等溫和運(yùn)動(dòng)為主，確保安全。

　　第三步：習(xí)慣——“細(xì)節(jié)控”防反彈

　　1.規(guī)律作息保睡眠：盡量在23點(diǎn)前入睡，保證7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。熬夜會(huì)擾亂食欲調(diào)節(jié)激素，增加饑餓感。

　　2.餐前喝水有奇效：餐前喝300ml水，可幫助減少正餐攝入量。

　　3.記錄體重勤監(jiān)測(cè)：每周固定時(shí)間（如晨起空腹）稱重。體重波動(dòng)超過(guò)2公斤，及時(shí)回顧飲食運(yùn)動(dòng)。

　　減重路上“避坑指南”

　　1.拒絕“快速瘦身”陷阱：極端節(jié)食、不正規(guī)減肥藥會(huì)危害健康，導(dǎo)致肌肉流失、代謝下降、電解質(zhì)紊亂，極易反彈，加重血壓波動(dòng)。

　　2.不只盯著“體重?cái)?shù)字”：增肌時(shí)體重可能不變但體型更瘦。腰圍減少比單純體重下降更能反映健康改善！

　　3.高血壓患者需“雙管齊下”：減重期間切勿擅自停用降壓藥！ 血壓穩(wěn)定后，方可在醫(yī)生指導(dǎo)下評(píng)估是否調(diào)整藥物。這是保障安全的必要措施。

　　從今天開(kāi)始，行動(dòng)起來(lái)！ 不妨先從“少吃一口飯，多走一千步”這樣的小目標(biāo)做起。每一次對(duì)健康生活方式的選擇，都是在為您的血管“減負(fù)”，讓血壓穩(wěn)穩(wěn)“低頭”！