冬至，氣溫顯著下降，人體新陳代謝減緩，免疫力易受影響。煙臺市疾控中心提醒廣大市民朋友，科學(xué)搭配飲食是抵御嚴(yán)寒、增強免疫力、守護身心安康的關(guān)鍵。

　　核心營養(yǎng)優(yōu)先補

　　增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織﹑調(diào)節(jié)生理功能﹑供給熱量的核心營養(yǎng)物質(zhì)，是冬季御寒的重要能量來源。羊肉、畜禽瘦肉（雞鴨鵝、瘦豬肉、瘦牛肉等）、蛋類、魚蝦及大豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，這些食物不僅富含蛋白質(zhì)，還含有鐵、鋅、維生素等多種人體必需的營養(yǎng)素。根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年男性每日蛋白質(zhì)攝入量需達65克，女性需達55克，合理分配至三餐中。

　　保證碳水化合物的攝入：碳水化合物是人體最直接的能量來源。健康成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200-300克，其中全谷物和雜豆類50-150克。建議主食采用粗細搭配的方式，在精制谷物中加入適量全谷物，糙米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等都是不錯的選擇。全谷物中含豐富的膳食纖維，既能增強飽腹感、減少多余能量攝入，還能促進腸道蠕動，維持腸道健康。

　　蔬菜水果不能少：冬季新鮮蔬果供應(yīng)雖相對減少，但仍是維生素 C、維生素 D、鋅等關(guān)鍵營養(yǎng)素的重要來源。這些營養(yǎng)素參與人體代謝、免疫調(diào)節(jié)及皮膚健康維護，缺乏時易導(dǎo)致皮膚干燥、免疫力下降，增加患感冒等疾病風(fēng)險。建議每日攝入蔬菜300-500克、水果200-350克，注意蔬果多樣化，避免長期食用單一蔬果。

　　維生素C：可促進人體膠原蛋白和神經(jīng)遞質(zhì)的合成、抗氧化、增強免疫力。柑橘類水果、青椒、西蘭花、獼猴桃、鮮棗等均為優(yōu)質(zhì)來源。

　　維生素D：能調(diào)節(jié)鈣吸收、增強體質(zhì)，除了每日堅持曬太陽15-20分鐘外，還可通過食用適量動物肝臟、瘦肉、牛奶等食物補充。

　　鋅：可提升免疫細胞活性，增強抵抗力。南瓜籽、瘦肉、牡蠣中含量較高，免疫力較弱的人群可適當(dāng)增加此類食物的攝入。

　　冬季飲食三大忌

　　忌“重口保暖”：部分市民認為辛辣、高油、高糖的食物能保暖，從而過量食用重油火鍋、麻辣燙、辣炒類菜肴等食物。但長期攝入高油、高鹽、高辣食物會加重腸胃負擔(dān)，引發(fā)上火、腸胃不適等問題，反而降低身體御寒能力。

　　忌“盲目進補”：冬季進補是傳統(tǒng)養(yǎng)生方式，但需結(jié)合自身體質(zhì)循序漸進，不可盲目跟風(fēng)。若過量食用羊肉、人參、鹿茸等溫補食物，可能導(dǎo)致體內(nèi)“火氣過盛”，出現(xiàn)口干舌燥、便秘、失眠等癥狀。

　　忌“飲水不足”：寒冷季節(jié)人體出汗減少，但呼吸、皮膚蒸發(fā)仍會流失水分，建議每日保證1.5-2L（約8杯）溫水?dāng)z入，少量多次飲用效果更佳，同時減少冰飲、含糖熱飲等攝入，避免刺激腸胃。

　　科學(xué)飲食小貼士

　　三餐規(guī)律：合理安排一日三餐，定時定量，避免暴飲暴食、偏食和挑食。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%-30%，需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物及少量蔬果；午餐占30%-40%，需保證主食、蛋白質(zhì)、蔬菜均衡攝入；晚餐占30%-35%，宜清淡易消化，避免過量進食，以維持身體能量平衡。

　　健康烹飪：烹飪方式直接影響食材營養(yǎng)保留。建議多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌、急火快炒等方式，如清蒸魚、水煮蛋、燉羊肉湯等，能最大程度保留食材的天然營養(yǎng)和風(fēng)味；減少爆炒、油炸，這類方式不僅會破壞維生素等水溶性營養(yǎng)素，還可能產(chǎn)生對健康不利的物質(zhì)。 

　　按需進補：老年人群消化功能較弱，飲食宜軟爛易消化，如粥、爛面條、蒸蛋羹等，同時多攝入高纖維食物（如芹菜、燕麥、香蕉等），預(yù)防便秘；兒童青少年處于生長發(fā)育關(guān)鍵期，需兼顧營養(yǎng)與口感，搭配足量果蔬和優(yōu)質(zhì)蛋白（如魚蝦、雞蛋、豆制品等），促進骨骼和身體發(fā)育；上班人群工作節(jié)奏快，可備原味堅果、新鮮水果（如蘋果、橙子等）作為加餐，避免因饑餓導(dǎo)致的能量不足，同時補充膳食纖維和維生素。